上犬式瑜伽教程

上犬式是哈他瑜伽的动作之一，上犬式可以使脊椎恢复活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。那么我们应该怎样练习上犬式的姿势呢?下面是小编为大家分享的上犬式的教程，望对大家有所帮助。

　　功效：

改善体态

强健脊椎、手臂、手腕

伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部

紧实臀部

刺激腹部器官

有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛

对哮喘有辅助治疗作用

这个体式使脊椎恢复活力.尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎.治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。

　　禁忌症候/警告：

背部损伤

头痛

怀孕

　　功法：

1. 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。

2. 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉上略微有些向后推;仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的`肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收;肘部臂弯面转向前方。

3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

4. 稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。 直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫。

5. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单独练习，并保持此姿势15-30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面;也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿势。