练出腹肌的卷腹动作

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很多训练都会锻炼到我们的腹肌，像俯卧撑，深蹲，都会间接刺激到我们的腹肌，特别是那些提醒需要核心肌群发力的动作。但是除非你那些动作都能做到足够标准，否则这类刺激对腹肌是不够的，练腹肌的最好方式，是把每个部分的腹肌都独立出来训练。

腹肌训练的最大目标就是防止脂肪组织在腹部的囤积，这个目标达成不仅需要饮食上的`调整，也需要一定程度的运动量与运动频率。现在练腹肌讲究多动作配合，多角度练习，这样更能有效刺激到腹肌各个部位，以达到均衡的增长。特别是新手，不适合腹肌的复合动作练习，如仰卧起坐等。这类动作难度高，新手在无法完全掌握的情况下，会向身体其它肌肉借力完成，腹肌得不到有效刺激。整个动作难度超出了腹肌的受力范围。

所以建议新手从完整的多角度练习课程开始自己的腹肌训练计划，目前比较适合的新手的腹肌课程就是P4P八分钟腹肌了，课程分为初级，中级，高级三种难度，适合新手不断进阶动作难度，持续刺激腹肌。

今天教大家3个卷腹类动作，适合新手激活腹肌，找到腹肌发力的感觉，循序渐进的练习。

　　一、卷腹

这是针对腹肌上腹的单关节训练，动作幅度不大

动作要领：

1、仰卧地上，双腿弯曲，双手放在耳边。

2、缓慢将上半身抬起，让肩离地，不要猛然用力抬起。

3、将身体卷曲，并在腰椎离开地面前停止，保持腹肌紧收停顿2秒，慢慢回到开始位置。注意动作要慢。

　　二、反向卷腹

动作要领：

1、腹部持续紧张

2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行