攀岩的技巧提高脚法的训练方法

攀岩是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目。50年代起源于前苏联，是军队中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界比赛项目。攀岩主要是用脚。下面小编为大家介绍几种提高脚法的训练方法，一起看看吧!

攀岩的技巧-提高脚法的训练方法 篇1

攀岩技巧：七个提高脚法的训练方法

为什么

脚法通常是攀岩者最少锻炼的技术。这个轻视并不让人吃惊， 因为重点几乎总是放在提高上肢力量上，但是掌握合理踩点以及把重量压在脚上的技巧能够减小胳膊的压力，摆出的身体姿势也更有利于高效抓住下一组手点。另 外，与手臂相比，腿上肌肉体积更大，耐力更好，因此越是能挖掘其中的推动力越好。最后的结果就是感觉自己爬的越来越轻松。

什么时间

顶绳或横移抱石时练习，可以把注意力集中在动作上，而不是担心脱落。每周集中练习2到3次，可以轻松的把这些练习加入到20-30分钟的热身中。练习时 注意身体的感觉，经常进行这样的练习。你只有完全熟悉这些技术，并将其内化，才能在岩石上灵活使用它们。逐渐增加练习地形的难度，学习的进程会加速。

方法技巧

穿上紧凑合脚、表现优异的鞋子。进行脚法练习时穿上红点用的鞋子。在岩馆刷里程用的鞋子太滑、太松，达不到练习的效果。

脚的位置要低，并且经常移动。岩馆中许多路线的脚点动作多是大跨度的。上高脚或大跨度的对撑可能能够帮助你完成一条蓝色路线，这些技巧在真正的岩石上却 用处不多。练习的时候，训练跨度小的、频率高的脚步移动。具体来说，努力在每两次手上移动之间移动三次脚。在一条路线上要增加一些踩点来过渡并不令人惊 奇。以这种方式训练，你的身体会贴近岩壁，体重也会压在脚上。

关注脚和身体，而不是手。确定了手上的移动顺序后简单把脚放在所能找到的.最大的点上，这是大部分人的习惯。脚点的位置极大地影响着身体的姿势，进而影响手点的使用，岩馆是检验这一点的极好场所。

正确地把体重压在脚点上。好的脚法包括的内容远不止把脚趾精准放在想放的点上。脚踩好点之后，转移体重到脚上时脚尖努力裹住点，最大化支点和橡胶之间的摩擦力，这需要大量的核心力量和身体觉察力。

训练方式

精确踩点

目标：脚尖的精准度

抱石横移或顶绳时，选择遇到的每个脚点的最好的位置，把脚精确的移到这一点上。脚完全放好之前，眼睛不要离开脚点。水平提高时，增加移动速度。

点脚尖

目标：改善协调性

穿上鞋子，站在岩壁前，用一条腿保持平衡。伸出另一条腿，准确的触碰预先选好的目标点。如果要增加难度，可以选择动作非常扭曲的目标点，来挑战自己的平衡能力。

盲踩

目标：通过感觉评估踩点的好坏

选择一个脚点，然后把脚精准的放在最好的位置上。在脚接触点之前，闭上眼睛，利用空间感觉完成落脚。在确定放好脚之前，保持眼睛是闭上的。先通过感觉评估踩点的好坏，然后睁开眼睛确认。选择下一个支点，然后继续。

只用小条

目标：模拟真正的岩石，使用不好的支点

只使用螺丝固定的非常小的小条、小粗痕、手点形状的波纹以及岩壁上的自然特征。

倒攀

目标：集中注意力于下肢上

许多人的视觉非常狭隘，注意力只集中于面前的和手能摸到的地方。这种方式的局限是容易忽略臀部、腿和脚。练习倒攀，用脚来引导重心的移动，练习使用脚。

粘着脚

目标：增加踩点的力量，防止滑脱

想象脚踩上点的一瞬间脚尖冻在支点上;不能改变脚和支点的关系——没有旋转、倾斜或重置。发力时仅仅弯曲脚踝。学会在脚和支点之间建立大面积的接触，并感觉到这种接触，然后在身体其他部分移动时努力保持这种最大接触。

观察

目标：学习其他人

观察高水平攀岩者在自己刚爬过的路线上如何做动作。观看时，分析他们怎样移动、使用脚。同时注意他们使用了哪些脚点，以及背后的原因。另一个方法是观看世界杯的比赛录像，找出一些脚法的细节，以备自己攀爬中使用。

攀岩的技巧-提高脚法的训练方法 篇2

正确落脚，推力向上

攀岩过程中向上的力量来自于两种截然相反发力方式：推力和拉力。攀岩者们通常需要用手臂提供拉力，用腿和脚提供推力。

多借助腿部力量/来自

两种发力方式中，用上肢提供的拉力往往消耗更多的体能，过多地借助拉力会使攀岩者很快手臂充血，无法发力，难以有效地向上攀爬，最终无法完成路线。相较而言，腿部的力量比手臂大得多，人的腿部有全身最强健的肌肉。如果攀岩者多用腿部推动自己向上，就可以节省一部分上肢力量，而把这些力量用在线路的关键点和不得不靠手臂发力的地方。

因此，攀岩者们在攀爬过程中，应该练习有意识地多调动腿部力量，甚至可以尝试每一个动作都用腿先发力，带动身体向上攀爬。

观察脚的移动

当你的脚在岩点之间移动的时候，你应该看着你的脚。

当你依靠四肢使身体稳稳地挂在岩壁上的时候，你应该移动目光寻找下一个脚点。脚点一般比较容易找，但也有时候没有合适的脚点，这时你需要借助一个小的棱边或者斜面落脚以保持身体平衡。确定好脚点后，你要把脚移到那里，这时你应该全程关注你的脚的移动：从它离开现在的脚点到稳稳地踩在下一个脚点上。

如果你没有看着你的脚移动，你可能会做无效的动作，对自己的脚点信心不足，或者由于担心脚下不平衡而过于用力地抓手点，浪费了大量体力。

无声地移动脚步

当你攀爬的时候，你的攀岩鞋不应该发出任何声音。如果有声音，那往往是攀岩者没有看着自己的脚在脚点间的移动，而把鞋在岩壁上摩擦造成的。这类攀岩者在移动脚时，不是靠眼睛寻找下一个脚点，而是通过鞋子摩擦岩壁的触感判断落脚点。这样找到的落脚点很可能并不稳固，攀岩者也难以通过这种方法成功有效地攀爬。

这是攀岩初学者们的通病：他们通常把全部的注意力放在手点上，而脚下的移动完全依靠鞋子在墙上划来划去慢慢摸索。

你应该注意脚下的移动，用目光寻找脚点，安安静静地攀岩，如同在岩壁上优雅地起舞。

轻柔地落脚

想要实现无声地移动脚步，除了要观察脚的移动，你还需要轻柔地落脚。即使脚点很大，你也要像无声穿过屋顶的猫一样，如同脚下有消音垫一般轻轻地小心翼翼地把脚落在脚点上，而不是“DUANG“的一声把脚撞在岩点上。轻柔地落脚意味着你对脚上的动作集中了注意力，你在努力保证自己的攀爬动作有效而谨慎。

攀岩运动是峭壁上的芭蕾，攀岩动作应当优雅而简洁。如果你的脚不停地撞上岩点，你会因为没踩稳而掉下来，你会手臂充血精疲力竭，攀岩对你来说就不那么好玩了。

小幅移动

初学者们常犯的另一个错误是想在岩壁上大步向上。挂高脚是攀岩中重要的技巧，但这些动作也往往需要更强的腿部力量和保持平衡的能力，同时这些动作也不太稳定安全。每当你挂高脚的时候，你不仅需要用弯曲的腿大力推动身体，而且需要用上肢的力量把自己拉起来，这会消耗很多体力。

在多数情况下，把一大步分解成两三个小步要省力得多。即使在脚点很小或者很滑的时候，小幅的移动也比迈大步挂高脚更安全更省力，更适用于初学者。

当然，也有些人很擅长挂高脚。你可以在室内岩馆或者简单线路上体验不同幅度的移动带来的不同感觉，选择适合自己的一种。

检查鞋子磨损情况

想要了解自己的脚法是否糟糕，可以看看你的攀岩鞋的磨损情况。通过鞋子磨损的部位，你可以知道自己的脚法习惯。如果是鞋面上包裹脚趾的橡胶层不均匀地磨损或者破了洞，说明你的脚时常在岩壁上划蹭，或者你在上脚的时候常用脚尖踢岩壁。