最新臀部减肥健美操动作要领

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。下面是小编为大家分享最新臀部减肥健美操动作要领，欢迎大家阅读浏览。

　　让扁平的臀部变翘的美臀操：

　　一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　　二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1. 将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2. 一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

3. 双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

　　三、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

1. 采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往返。

将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

长久的`坐在软椅上上班，导致臀部肌肉松散，其实与其空叹小PP日益坐成了大PP，不如利用零碎时间运动起来。不需要复杂的器械，只要一把椅子就能强化臀肌，持之以恒，即可美化线条、恢复PP的结实!

跟着以下的动作，12～15次为1组，每个动作可做3～5组，依每天的时间自行调整。动一动，感受一下肢体舒展的快乐，向松垮的线条说拜拜啦!

　　强化动作：站立抬脚

功能：收缩强化臀肌，提高臀部

动作：

1.站在椅子后面，约距离一步，双手置于椅背上。

2.上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。

3.停留约10秒，吸气还原。

4.换右脚重复。

进阶动作：抬起脚之后，可以停留后再轻轻摆动。

提醒：上半身保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。

　　前举分腿半蹲

功能：训练臀肌、大腿前后侧和手臂

动作：

1.站在椅子前，双脚分开与肩同宽。

2.假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。

3.吸气还原。

4.重复动作。

提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免压迫膝关节。

　　俯卧举腿

功能：强化臀部肌群和下背部

动作：

1.俯卧。

2.吐气收紧臀部，举起左脚，右手同时前伸。

3.停留5～10秒，吸气还原。

4.换右脚左手，重复。

提醒：动作时，脚不要抬得过高，只要大腿稍微离地，感觉到腹肌收缩即可，换脚的速度不可以太快。

　　伸展动作

动作：

1.仰卧屈膝。

2.将左脚横跨到右脚膝上。

3.双手抱住大腿，把右脚尽量靠近胸前，自然呼吸。