运动与营养

导语：在公共营养师中，关于营养的内容是十分重要的。而运动对我们而言有什么重要意义呢?运动和营养有内有相关性?

　　1.肌肉活动能量供应的3个系统P444-445

1)磷酸原系统2)乳酸能系统3)有氧氧化系统

　　2.耐力运动的营养指导P452

膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的60%-70%以上，推荐摄取碳水化合物8-10g/kg，以保证糖原储备量。蛋白质供能应达到总能量12%-14%。耐力运动对脂肪的利用和转换率高，膳食中脂肪的比例达到总能量的30%-35%。为使机体具有较好的供氧能力，需摄入较多的`铁、维生素B2、维生素C。

　　3.力量性运动的营养指导P452

膳食中适当增加蛋白质、维生素B2。为了增加体内磷酸肌酸的储备，可以适当补充促进肌肉合成代谢的特殊营养品，如肌酸、HMβ等，肌酸与碳水化合物、磷酸盐同时进食可促进肌酸的吸收。为保证神经肌肉的正常功能，钠、钾、钙、镁的补充也很重要。

　　4.灵巧性运动的营养指导P452-453

膳食需含较多的维生素B1、维生素C和磷，保证充足的维生素A。

　　5.球类运动的营养指导P453

膳食以高碳水化合物为主，尤其在运动前的3-4小时采用高碳水化合物饮食。运动后膳食中的蛋白质的需要量应占总能量的12%-15%，应选择优质蛋白质食物，注意必需氨基酸所占的比例等。运动中要注意补糖补水。为了加快糖原储备的恢复，应在运动结束后尽快补充50g糖，以后每隔1-2小时重复补充，直至下一餐。恢复期的24小时内，补糖的总量应达到10g/kg，并采用高糖指数的食物。膳食中要含丰富的维生素B1、C、E、A。

　　6.游泳运动的营养指导P453

游泳运动后饮食中脂肪的含量应达总能量的35%左右，碳水化合物占总热能的55%左右。长距离游泳后需要补充较多的碳水化合物、维生素和无机盐。

　　7.中小学生的运动营养指导P454-455

1)能量：补充碳水化合物非常重要，饮食中的脂肪供给要适量，约占总热能25%-30%。

2)蛋白质：蛋白质提供的能量占总能量的14%-16%，优质蛋白占1/2-2/3.

3)维生素：应多吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水果以补充各种维生素。

4)矿物质：建议每天至少饮用250g鲜牛奶以保证钙的摄入;在大量出汗后饮些淡盐水以补充钠;多吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉等动物性食物;锌与蛋白质合成以及味觉敏感性有关，对运动能力的发挥十分重要。

　　8.运动处方的基本内容P457

1)运动目的2)运动类型3)运动强度4)运动时间5)运动频度6)注意事项